Rekomendasi Olahraga yang Cocok untuk Ibu Hamil di Trimester Pertama

Olahraga bagi ibu hamil di trimester pertama sangat dianjurkan. Selain dapat membantu kesehatan tubuh, itu juga dapat melancarkan proses melahirkan nantinya.

Menjalani masa kehamilan tentu datang dengan berbagai tantangan, termasuk menjaga stamina dan kenyamanan tubuh. Bagi ibu hamil di trimester pertama, olahraga ringan bukan saja aman, tapi juga sangat dianjurkan untuk menunjang kesehatan fisik dan mental. 

Rutin berolahraga membantu memperbaiki suasana hati, kualitas tidur, serta mengurangi risiko komplikasi saat persalinan dan adanya upaya kecil yang berdampak besar bagi kesehatan ibu dan janin.

Sayangnya, banyak calon ibu yang ragu memulai rutinitas olahraga di awal kehamilan. Padahal, dengan memilih gerakan rendah risiko dan berkonsultasi terlebih dahulu ke dokter, ibu hamil di trimester pertama dapat menikmati manfaat besar tanpa mengorbankan keselamatan. 

Dilansir Infogarut dari KlikDokter, terdapat beberapa jenis olahraga ringan yang dapat ibu hamil lakukan di trimester pertama, antara lain:

Baca Juga: Ibu Hamil Emang Bisa Diet? Begini Tips dan Aturannya!

1. Yoga

Yoga adalah olahraga ringan yang bisa dilakukan di rumah, membantu membangun kekuatan otot, menjaga keseimbangan, serta meredakan nyeri kehamilan. Gerakan yoga dapat membantu melatih teknik pernapasan yang baik, sehingga ibu hamil akan merasa lebih tenang dan tidak mudah merasa sesak ketika bernafas.

Disarankan memilih pose yang lembut, menghindari menekan perut, dan selalu memperhatikan durasi serta kondisi tubuh selama latihan.

2. Pilates

Pilates bermanfaat untuk memperkuat otot inti (core) dan meningkatkan keseimbangan. Olahraga ini dapat membantu mengurangi risiko terjatuh dan munculnya rasa nyeri punggung bagian bawah. Pastikan melakukan gerakan yang aman dan telah mendapatkan persetujuan dari dokter.

3. Jalan Santai

Aktivitas sederhana seperti berjalan santai selama 15–20 menit di pagi atau sore hari bisa memberi manfaat besar. Selain menjaga stamina, ibu hamil juga bisa berjemur ringan untuk menambah asupan vitamin D. Selalu bawa air minum agar tetap terhidrasi.

4. Berenang

Berenang adalah salah satu olahraga paling aman untuk trimester pertama. Aktivitas di dalam air membantu meregangkan otot, mengurangi ketegangan dan stres, serta menjaga berat badan tetap ideal. Sebaiknya diiringi dengan pemanasan dari ujung kepala hingga kaki agar terhindar dari kram. Direkomendasikan dilakukan 2–3 kali seminggu.

Baca Juga: 5 Rekomendasi Aplikasi Buat Warginet yang Hobi Olahraga

5. Bersepeda

Bersepeda, terutama dengan sepeda statis, aman untuk menguatkan otot kaki dan tangan tanpa terlalu membebani tubuh. Hindari bersepeda jarak jauh dan pilih intensitas ringan agar tidak kelelahan serta meminimalkan risiko jatuh.

6. Latihan Beban Intensitas Rendah

Latihan angkat beban ringan bisa dilakukan dengan pengawasan instruktur berpengalaman. Olahraga ini membantu menguatkan otot dan menjaga stabilitas berat badan selama kehamilan. Namun, hentikan jika merasa kelelahan dan selalu konsultasikan sebelumnya dengan dokter.

7. Naik Tangga

Aktivitas murah meriah ini sangat bermanfaat untuk menguatkan jantung, paru-paru, dan otot. Namun, harus dilakukan dengan sangat hati-hati. Pastikan tangga dalam kondisi kering, mengenakan alas kaki yang aman, dan selalu memegang pegangan tangga saat menaiki atau menuruninya.

8. Menari (termasuk Zumba ringan)

Menari adalah bentuk olahraga kardio ringan yang menyenangkan dan seru. Dengan ritme musik yang menghibur, ibu hamil bisa lebih termotivasi untuk berolahraga tanpa merasa bosan. Zumba dengan intensitas rendah juga dapat menjadi pilihan alternatif, selama gerakannya aman dan tidak terlalu ekstrem.