Daftar Makanan yang Efektif Mengatasi Asam Lambung Naik, Cocok untuk Warginet yang Punya Maag dan Gerd

Para penderita maag dan gerd perlu memperhatikan pola makan dan makanan yang akan dikonsumsinya sehingga tidak memicu kambuhnya penyakit tersebut.

Kehidupan warginet yang sibuk dengan aktivitas online, mulai dari bekerja, bermain game, streaming sering membuat pola makan menjadi tidak teratur. Pola makan yang buruk, ditambah stres dan tidur larut malam, rentan memicu asam lambung naik. Bagi sebagian orang, kondisi ini menjadi kronis dan berkembang menjadi maag atau GERD (Gastroesophageal Reflux Disease).

Ketika seseorang sudah mengalami maag atau GERD, konsumsi makanan yang salah bisa memperburuk iritasi lambung atau kerongkongan. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui jenis makanan yang tidak hanya aman, tetapi juga efektif membantu meredakan gejala asam lambung naik. 

Sebelum masuk ke daftar makanan spesifik, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan oleh para pederita maag dan gerd, seperti:

Baca Juga: Perbedaan Alergi dan Keracunan di Tengah Maraknya Kasus MBG

1. Makan dalam porsi kecil dan sering

Alih-alih 2–3 porsi besar, lebih baik makan 5–6 kali dalam porsi kecil agar lambung tidak terlalu penuh dan asam tidak mudah naik.

2. Hindari makanan pemicu (triggers)

Beberapa jenis makanan cenderung memicu naiknya asam lambung, seperti makanan berlemak tinggi, pedas, tomat, cokelat, minuman berkafein, dan alkohol.

3. Gunakan cara pengolahan yang lembut

Mengukus, merebus, memanggang tanpa banyak minyak lebih baik daripada menggoreng atau menumis dengan banyak lemak.

4. Konsumsi makanan tinggi serat dan bersifat basa/minimal asam

Serat dapat membantu pergerakan usus dan memperlambat refluks, sedangkan makanan dengan sifat basa atau netral membantu menetralkan asam lambung.

5. Catat toleransi pribadi

Tidak semua orang merespon makanan secara sama, gunakan catatan makanan harian untuk mengenali makanan pemicu bagi diri sendiri.

Baca Juga: Gaya Hidup Sehat ala Gen Z yang Efektif dan mudah Diterapkan

Daftar Makanan yang Efektif untuk Mengatasi Asam Lambung Naik

Berikut makanan yang aman atau relatif aman untuk penderita maag, atau GERD:

1. Sereal dan Karbohidrat Kompleks

Oatmeal mampu menyerap asam lambung dan kaya serat, nasi merah/beras merah, roti gandum utuh atau roti dari gandum tinggi serat, serta pasta gandum utuh. Untuk sarapan, oat bisa dicampur pisang atau apel. Hindari tambahan saus tomat pekat atau bumbu tajam.

2. Sayuran Non Asam dan Rendah Lemak

Brokoli, kubis, kembang kol, bayam, buncis, kacang panjang, wortel, ubi jalar, mentimun, dan zucchini. Konsumsi dalam bentuk kukus, rebus, atau tumis ringan dengan sedikit minyak zaitun.

3. Buah Non Sitrus dan Rendah Asam

Pisang merupakan buah lembut dan relatif netral, ada pula apel, pir, melon, semangka, dan pepaya matang. Hindari konsumsi buah sangat asam seperti jeruk, lemon, nanas, tomat.

4. Protein Rendah Lemak

Dada ayam tanpa kulit, ikan (salmon, tuna, ikan putih), tahu, tempe, putih telur (hindari kuning telur berlebih), kacang lentil dan kacang polong. Pilih cara memasak panggang, kukus, rebus. Hindari digoreng atau dibumbui pedas.

5. Rempah Ringan

Jahe memiliki sifat anti inflamasi dan dapat membantu meredakan iritasi lambung, kunyit (secukupnya), kayu manis ringan (jika toleran), minyak zaitun atau minyak biji-bijian dalam jumlah kecil. Teh jahe hangat bisa diminum sesudah makan. Gunakan rempah ringan, jangan berlebihan.

6. Minuman dan Cairan Pendamping

Air putih hangat, air kelapa muda, herbal tea (misalnya chamomile, jahe), susu rendah lemak atau susu nabati (yang tidak terlalu asam). Hindari minuman berkafein, minuman berkarbonasi, minuman jeruk, dan alkohol.

7. Watery Foods

Sup bening (vegetable broth ringan), acar mentimun (tanpa cuka berlebihan), tim sayuran berair, buah kaya kandungan air seperti melon, semangka. Sup bening lebih aman dibanding sup kental atau krim. Jangan tambahkan bawang banyak atau asam kuat.

Baca Juga: 5 Tanda Anak Kekurangan Gizi, Begini Cara Mengatasinya!

Contoh Menu Sehari untuk Warginet yang menderita Maag/GERD

Berikut contoh menu sederhana harian yang memadukan makanan di atas:

• Sarapan: Oatmeal, irisan pisang, sedikit madu (jika toleran)
• Camilan pagi: Potong apel atau melon
• Makan siang: Dada ayam panggang, nasi merah, tumis brokoli dan wortel (minim minyak dan bumbu)
• Camilan sore: Buah pir/pepaya
• Makan malam: Ikan kukus atau panggang, ubi jalar kukus, sayur zucchini kukus
• Minum pendamping: Teh chamomile hangat setelah makan atau air putih hangat

Makanan yang Sebaiknya Dihindari atau Dibatasi

Agar diet efektif membantu menurunkan gejala asam lambung, maag, dan GERD, berikut jenis makanan yang sebaiknya dihindari:

• Makanan berlemak tinggi seperti gorengan, daging berlemak, saus kental, keju penuh lemak
• Makanan pedas atau berbumbu tajam (cabai, lada, curry kuat)
• Tomat, produk tomat, saus tomat karena keasaman tinggi
• Buah sitrus (jeruk, lemon, grapefruit), jus jeruk
• Cokelat, karena dapat melebarkan sfingter kerongkongan bawah dan memicu refluks
• Minuman berkafein, berkarbonasi, alkohol
• Bawang dan bawang putih dalam jumlah besar (terutama mentah)